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title: "運動受傷後最常做錯的3件事"
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published_at: 2026-10-29
author: "陳亦璇"
category: "璇聊事業建構"
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# 運動受傷後最常做錯的3件事

By **陳亦璇** - 複雜性疼痛物理治療師/動作健康事業顧問 | 2026-10-29

打球扭到、跑步拉傷之後，多數人會先休息不動、冰敷三天，等不痛就回去運動。這三個做法都可能拖慢復原，甚至讓你再受傷一次。迷思1：受傷了就完全不要動受傷之後，只要不會痛，還是要在無痛的範圍內活動受傷的部位。運動傷害剛發生時，組織常會紅、腫、發熱、疼痛。這時候很多人會直覺把手或腳放著休息，完全不動它。但受傷後的修復需要足夠的血液循環。組織要先消腫，接著才能修復；適度活動能幫助血液流到受傷的地方，讓這個過程走得更快。完全不動反而會讓循環變差，拖慢復原。可以做：在不會痛的角度與力道內，慢慢活動關節、輕微收縮肌肉要避免：硬撐著做會痛的動作，或是馬上回到原本的運動強度迷思2：先冰敷三天再換熱敷冰敷的作用主要是止痛；等疼痛沒那麼明顯之後，就應該改成熱敷，不必硬等滿三天。大家常聽到的說法是「受傷要趕快冰敷，冰三天之後再換熱敷」。但前面提到，復原最重要的是讓血液循環加速，而冰敷會讓血液循環降低。方式主要作用什麼時候用冰敷降低疼痛訊號的傳送，讓你不那麼痛剛受傷、疼痛明顯的時候熱敷加速血液循環，幫助組織修復疼痛沒那麼明顯之後所以判斷什麼時候換熱敷，看的是自己的疼痛程度，而不是日曆上的天數。迷思3：不痛了，就代表好了不痛只代表疼痛訊號停了，不代表受傷的組織已經長好，這時候回去運動很容易再次受傷。會覺得痛，是因為受傷的組織發炎，把訊號送到大腦。以手腕韌帶受傷為例，不痛只是說明韌帶現在沒有繼續發送疼痛訊號。運動傷害最常見的是肌肉拉傷，或是扭到、拐到造成的韌帶小撕裂傷。訊號停了，不等於拉傷的地方已經長好，或撕裂的韌帶已經復原。如果一不痛就回去運動，等於帶著一條還有點破裂的肌肉上場，很可能在同一個地方再受傷一次。不痛的時候，你仍然沒辦法確定自己是否可以回到運動。為什麼會受傷：熱身、肌力、訓練量運動傷害常見的三個原因，都歸結到同一件事：身體還沒準備好，就被要求做高強度的動作。熱身不夠熱身的重點是讓大腦和身體知道：接下來要運動了。從起床到上課、上班，日常生活不需要全身肌肉一起高強度參與。要進入高強度活動之前，必須先把全身的肌肉叫起來。沒有熱身，就是帶著「日常模式」的身體上場。例如打排球突然起跳殺球，肌肉還沒準備好收縮再放鬆，拉傷就可能在這時候發生。肌力不夠肌力不夠，代表執行這個動作的力量不夠，身體就會找其他部位來幫忙。以排球扣球為例，如果胸肌、上手臂、前臂和手腕的力量不夠，球還是要扣下去，身體就會從腰或背借力。幫忙幫多了，腰背也會「抗議」：本來不是它的工作，長期超時加班，最後就罷工，變成疼痛和受傷。疲勞與訓練量過大為了運動所做的訓練也不能過量。肌肉要練到有點累才有訓練效果，但練完之後通常需要 2–3 天修復、變強壯。如果肌肉還在修復，又疊上一場更高強度的運動，就回到熱身不夠、肌力不夠的狀態，容易受傷。這也是為什麼比賽前一天，教練或學長姐常會提醒不要再做太多重訓。受傷後怎麼做：重點整理剛受傷、很痛的時候，可以用冰敷止痛疼痛沒那麼明顯之後，改成熱敷，加速循環在無痛的範圍內持續活動，不要完全不動不痛不等於好了，回到運動前先確認組織已經修復平常做好熱身、練足肌力，訓練後留 2–3 天讓肌肉修復如果腫脹很嚴重、關節變形、無法承重，或疼痛一直沒有改善，請盡快就醫。要判斷何時可以回到運動，建議請物理治療師評估。